肌肉解剖图大公开，一图掌握你的胳膊肌肉分布！
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2025-04-30
在人体的众多肌肉中，胳膊肌肉是极其重要的一组，它不仅影响着我们的外观，还关乎我们的日常生活和工作能力。今天，我们就以一张肌肉解剖图大公开，帮助大家一图掌握胳膊肌肉分布，了解每个肌肉的位置、作用及训练方法。
让我们认识一下胳膊肌肉的主要组成部分。
1. 三头肌（Triceps Brachii）
三头肌位于上臂后侧，主要功能是伸展肘关节，参与伸直手臂的动作。它由三个头组成，分别是长头、内侧头和外侧头。
2. 肱二头肌（Biceps Brachii）
肱二头肌位于上臂前侧，主要负责屈曲肘关节，参与屈臂的动作。它由两个头组成，即长头和短头。
3. 前束（Anterior Deltoid）
前束位于肩部前方，负责使上臂向前抬举。它起始于锁骨、肩胛骨的肩峰和喙突。
4. 后束（Posterior Deltoid）
后束位于肩部后方，主要负责使上臂向后抬举。它起始于肩胛骨的肩胛冈。
5. 侧束（Lateral Deltoid）
侧束位于肩部侧面，负责使上臂向外侧抬举。它起始于肩胛骨的肩胛冈。
下面，我们将一一介绍这些肌肉的具体位置、作用及训练方法。
1. 三头肌
位置：上臂后侧。
作用：伸展肘关节。
训练方法：
（1）俯卧撑：采用宽距或窄距俯卧撑，可有效锻炼三头肌；
（2）三头肌下压：使用杠铃或哑铃进行三头肌下压动作，增加难度和重量。
2. 肱二头肌
位置：上臂前侧。
作用：屈曲肘关节。
训练方法：
（1）弯举：使用杠铃或哑铃进行弯举动作，可锻炼肱二头肌；
（2）哑铃弯举：使用哑铃进行哑铃弯举，可锻炼肱二头肌，并使运动轨迹更加自然。
3. 前束
位置：肩部前方。
作用：使上臂向前抬举。
训练方法：
（1）推举：使用杠铃或哑铃进行推举动作，锻炼前束；
（2）引体向上：锻炼前束，同时还可锻炼其他肩部和背部肌肉。
4. 后束
位置：肩部后方。
作用：使上臂向后抬举。
训练方法：
（1）划船：使用杠铃或哑铃进行划船动作，锻炼后束；
（2）俯身划船：锻炼后束，同时还可锻炼背部肌肉。
5. 侧束
位置：肩部侧面。
作用：使上臂向外侧抬举。
训练方法：
（1）侧平举：使用杠铃或哑铃进行侧平举动作，锻炼侧束；
（2）肩部环绕：锻炼侧束，同时还可锻炼其他肩部肌肉。
了解完这些肌肉的位置、作用及训练方法后，我们可以通过一张肌肉解剖图，更加直观地了解胳膊肌肉分布。通过有针对性的训练，不仅可以美化手臂线条，还能提高日常生活和工作中的动作效率。
最后，提醒大家
在人体的众多肌肉中，胳膊肌肉是极其重要的一组，它不仅影响着我们的外观，还关乎我们的日常生活和工作能力。今天，我们就以一张肌肉解剖图大公开，帮助大家一图掌握胳膊肌肉分布，了解每个肌肉的位置、作用及训练方法。
让我们认识一下胳膊肌肉的主要组成部分。
1. 三头肌（Triceps Brachii）
三头肌位于上臂后侧，主要功能是伸展肘关节，参与伸直手臂的动作。它由三个头组成，分别是长头、内侧头和外侧头。
2. 肱二头肌（Biceps Brachii）
肱二头肌位于上臂前侧，主要负责屈曲肘关节，参与屈臂的动作。它由两个头组成，即长头和短头。
3. 前束（Anterior Deltoid）
前束位于肩部前方，负责使上臂向前抬举。它起始于锁骨、肩胛骨的肩峰和喙突。
4. 后束（Posterior Deltoid）
后束位于肩部后方，主要负责使上臂向后抬举。它起始于肩胛骨的肩胛冈。
5. 侧束（Lateral Deltoid）
侧束位于肩部侧面，负责使上臂向外侧抬举。它起始于肩胛骨的肩胛冈。
下面，我们将一一介绍这些肌肉的具体位置、作用及训练方法。
1. 三头肌
位置：上臂后侧。
作用：伸展肘关节。
训练方法：
（1）俯卧撑：采用宽距或窄距俯卧撑，可有效锻炼三头肌；
（2）三头肌下压：使用杠铃或哑铃进行三头肌下压动作，增加难度和重量。
2. 肱二头肌
位置：上臂前侧。
作用：屈曲肘关节。
训练方法：
（1）弯举：使用杠铃或哑铃进行弯举动作，可锻炼肱二头肌；
（2）哑铃弯举：使用哑铃进行哑铃弯举，可锻炼肱二头肌，并使运动轨迹更加自然。
3. 前束
位置：肩部前方。
作用：使上臂向前抬举。
训练方法：
（1）推举：使用杠铃或哑铃进行推举动作，锻炼前束；
（2）引体向上：锻炼前束，同时还可锻炼其他肩部和背部肌肉。
4. 后束
位置：肩部后方。
作用：使上臂向后抬举。
训练方法：
（1）划船：使用杠铃或哑铃进行划船动作，锻炼后束；
（2）俯身划船：锻炼后束，同时还可锻炼背部肌肉。
5. 侧束
位置：肩部侧面。
作用：使上臂向外侧抬举。
训练方法：
（1）侧平举：使用杠铃或哑铃进行侧平举动作，锻炼侧束；
（2）肩部环绕：锻炼侧束，同时还可锻炼其他肩部肌肉。
了解完这些肌肉的位置、作用及训练方法后，我们可以通过一张肌肉解剖图，更加直观地了解胳膊肌肉分布。通过有针对性的训练，不仅可以美化手臂线条，还能提高日常生活和工作中的动作效率。
最后，提醒大家在进行肌肉训练时，要注意安全，避免过度负荷，以免造成肌肉损伤。希望本文能对大家有所帮助。
